60 Minuten laufen - Wie es geht:

Du kannst jetzt 30 Minuten locker laufen. Das ist eine tolle Leistung. Du merkst selbst, dass es dir besser geht. Aber du kannst noch mehr, wenn du es willst: Du kannst eine Stunde laufen.

Bitte achte auch jetzt weiterhin auf gutes Schuhzeug und vor allem darauf, viel zu trinken. Und lies bitte noch einmal meine Tipps.

Erinnere Dich: Es gibt auch jetzt gute und schlechte Tage. Du solltest und kannst nichts erzwingen - lieber ein Wochenprogramm wiederholen, als zu viel wollen.


10 - Wochen-Trainingsplan

1. bis 3. Woche

Lauf ganz locker dreißig Minuten. Das ganze drei Mal pro Woche, am Dienstag, Donnerstag und Samstag. Bitte jeweils vorher ein bisschen Dehnen und nachher einige Minuten Gehen - bis der Puls sich normalisiert hat.

4. Woche

In dieser Woche läufst du Dienstags 30 min , Donnerstags 29 Minuten und am Sonntag 35 Minuten.

5. Woche

Jetzt beträgt das Laufpensum zunächst am Dienstag 30 min, donnerstags 32 Minuten und am Sonntag 38 Minuten.

6. Woche

Das Laufpensum in dieser Woche beträgt 104 Minuten, nämlich zunächst am Dienstag 30 min, donnerstags 33 Minuten und am Sonntag 41 Minuten.

7. Woche

Das Laufpensum in dieser Wochebeträgt 104 Minuten, nämlich am Dienstag 30 min, zwei Tage danach 34 Minuten und 45 Minuten am Sonntag.

8. Woche

Du läufst wieder etwas länger, nämlich am Dienstag 30 min, donnerstags 36 Minuten und am Sonntag 49 Minuten.

9. Woche

Du fühlst dich immer besser. In dieser Woche läufst du am Dienstag zuerst wieder 30 Minuten, zwei Tage später am Donnerstag 38 Minuten und am Sonntag dann 54 Minuten.

10. Woche

In dieser Woche läuft Du zunächst Dienstags 30 Minuten und dann zwei Tage später am Donnerstag 40 Minuten. Schließlich am Sonntag:

Lauf leicht und locker 60 Minuten. Du schaffst es !


Der Plan muss nicht in zehn Wochen klappen. Das geht nämlich nur unter guten Umständen. Vielleicht musst du zwei, drei Mal oder noch häufiger ein Wochenprogramm wiederholen. Das macht nichts. Mein Rat: Erhöhe niemals dein Pensum, wenn du dich nach deinem Tagesprogramm total kaputt oder erschöpft fühlst. Hör auf Deinen Körper !


Thanks to Kathrine Switzer (USA) für ihre Ideen und Vorschläge - Ihr Buch " Running and Walking for Women Over 40, The Road to Sanity and Vanity" (St. Martin's Press), ist erhältlich über www.amazon.de


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